עמידות - המדד החדש לביצועים ומאמץ, ואיך משפרים אותו
עודכן: מאת צוות פודקאסט·ישראל
האזינו לפרק המלא
אנחנו עוזרים למצוא את הפרק, ההאזנה המלאה נמצאת אצל היוצרים, בפלטפורמה שלהם.
/ הפרק במספרים
| פורסם | 22 באוקטובר 2026 |
|---|---|
| אורך | 42 דק׳ (קצר ב-19% מהממוצע בתוכנית) |
| הנושא המרכזי | עמידות פיזיולוגית בריצת סבולת |
| אורחים | פרופסור יובל חלד, מירי נבוב |
| קטגוריה | בריאות ואיכות חיים |
על מה הפרק עם פרופסור יובל חלד?
עמידות היא מדד נפרד שקובע כמה מהיכולת נשארת אחרי שעה ושעתיים, ואפשר לאמן אותה בנפח, בריצות ארוכות, בכוח ובפחמימות.
עמידות מתארת מתי יורדים משתנים פיזיולוגיים במאמץ ממושך ומה גודל הירידה, והיא אינה נגזרת מצריכת חמצן מרבית, מספים או מיעילות מכנית. במחקר בריטי מאוגוסט 2025 של זני, פולנד ובלגרוב, רצים עם ריצות רצופות של 90 דקות ומעלה לפחות שלוש פעמים בחודש שמרו טוב יותר על כלכלת הריצה ועל כוח בסקווט איזומטרי אחרי 90 דקות, לעומת מי שריצותיהם היו קצרות מ-70 דקות. אפשר לאמוד עמידות גם בלי מעבדה לפי היפרדות דופק מקצב קבוע: מתחת ל-10 אחוז נחשבת עמידות גבוהה ומעל 20 אחוז נמוכה, כפי שנראה גם במעקב אחרי יותר מ-80,000 רצי מרתון. נפח שבועי, ריצה ארוכה מעבר למרחק התחרות, אימוני כוח, כ-60 גרם פחמימות לשעת מאמץ והתאוששות מעומס יתר הם הכלים שצוינו לשיפור.
צריכת חמצן מרבית גבוהה או סף ראשון גבוה לא הופכים אדם לעמיד יותר: העמידות משתנה עצמאי עם שונות גדולה בין אנשים.
/ תובנות מרכזיות
- שני רצים עם אותם מספרים בזמן אפס יכולים להיפרד בקו הסיום, כי אחרי 60 עד 120 דקות הספים, צריכת החמצן והיעילות כבר לא אותם.
- לכל משתנה פיזיולוגי יש עמידות משלו: אפשר להיות חלש ביעילות מכנית וחזק בסף הראשון.
- ככל שרמת הספורטאי גבוהה יותר העמידות טובה יותר, ולכן לחובבים מודעות ואסטרטגיות שיפור חשובות יותר.
- נשים נוטות לעמידות גבוהה יותר, בין השאר כי הן מחמצנות שומן טוב יותר מגברים.
- עומס אימונים גבוה מדי פגע בעמידות אצל רוכבי אופניים, והורדת עומס לקראת תחרויות שיפרה אותה.
למה נדרשנו לעוד מושג אם כבר מודדים צריכת חמצן מרבית, ספים ויעילות מכנית?
- 1להוסיף אימוני כוח מרבי במשקל גבוה וחזרות נמוכות, שלושה עד ארבעה סטים, אחרי בניה הדרגתית, ולרצים גם אימון פליאומטרי.
- 2להקדיש כ-80 אחוז מהאימונים לעצימות מתונה בקצב דיבור, ולהאריך את הריצה הארוכה מעבר למרחק התחרות.
- 3במאמץ של יותר משעה לצרוך לפחות 60 גרם פחמימות בכל שעת מאמץ.
- 4למדוד היפרדות: קצב קבוע על מסילה, להשוות יחס דופק-קצב בחצי הראשון מול השני; שינוי מתחת ל-10 אחוז מעיד על עמידות גבוהה.
- 5לא לצבור עומס בלי התאוששות, כי עומס פיזיולוגי גבוה פוגע בעמידות.
ניתוח מאת מערכת פודקאסט·ישראל, מבוסס תמלול אוטומטי של הפרק. על המתודולוגיה והמגבלות
שאל את הפרק (Chat with Episode)
קבל תשובות מיידיות מתוך תמלול וניתוח ה-AI
שאלות מומלצות בלחיצה אחת:
נתונים מהפרק
אחוזים מהפרק
מתיאור הפרק
למה שני רצים שמתחילים עם נתונים כמעט זהים מגיעים לקו הסיום בתוצאות שונות לגמרי? התשובה עשויה להסתתר במושג שהולך ותופס מקום מרכזי בפיזיולוגיה של המאמץ: עמידות - Durability. אנחנו רגילים להעריך יכולת באמצעות דופק, קצב, סף לקטט וצריכת חמצן מרבית. אבל עמידות בוחנת משהו אחר: לא רק כמה אתם טובים בתחילת האימון או התחרות, אלא כמה נשאר מאיתנו אחרי חצי שעה, שעה או שעתיים של מאמץ. עד כמה אתם מצליחים לשמור על הכלכלה, על הכוח, על היעילות ועל היכולת הפיזיולוגית שלכם כשהעייפות מצטברת? בפרק החדש של ״פוד על הדופק״ מירי נבו מארחת את ניר בדולח, דוקטורנט וחוקר עמידות כדי לברר כיצד מודדים עמידות, כיצד משפרים עמידו
/ נושאים קשורים
איך נוצר העמוד הזה
34 פרקים של פוד על הדופק , מירי נבו | תל אביב 360 = 34 מאמרים שגוגל מדרג
את התקציר והניתוח בעמוד הזה הפקנו אוטומטית מתוך האודיו של הפרק, בלי שאיש כתב מילה. זה בדיוק מה ש-AuthorityRank עושה לארכיון שלם: כל פרק הופך למאמר עברי איכותי שמדורג בגוגל ומצוטט על ידי ChatGPT ו-Perplexity, ומתפרסם אוטומטית במגזין משלכם.
הארכיון שלכם הוא אודיו מת שמנועי החיפוש לא מוצאים. אנחנו הופכים אותו לנכס שמביא תנועה כל חודש.