מהדורה מיוחדת לעתות משבר: קרן אן מארחת את ד"ר עמית גרין כדי להחזיר לכולנו את השינה
עודכן: מאת צוות פודקאסט·ישראל
האזינו לפרק המלא
אנחנו עוזרים למצוא את הפרק, ההאזנה המלאה נמצאת אצל היוצרים, בפלטפורמה שלהם.
/ הפרק במספרים
| פורסם | 4 בדצמבר 2023 |
|---|---|
| אורך | 1 שע׳ 12 דק׳ (ארוך ב-44% מהממוצע בתוכנית) |
| הנושא המרכזי | נדודי שינה ופתרונות לשינה טובה |
| קטגוריה | בריאות ואיכות חיים |
על מה הפרק?
נדודי שינה נובעים בעיקר מעוררות רגשית ופיזיולוגית שמונעת הירדמות ושינה רציפה, וניתן לטפל בהם באמצעות הפחתת עוררות, תרגילי נשימה, הגבלת חשיפה למסכים ויצירת שגרות שינה נכונות.
נדודי שינה מוגדרים בשלושה טיפוסים עיקריים: קושי להירדם, יקיצות באמצע הלילה עם קושי לחזור לישון, ויקיצה מוקדמת מדי. הסיבה המרכזית לנדודי שינה היא הפרעת עוררות פסיכולוגית ורגשית, שגורמת לקושי בשינה ולא להפסקת השינה עצמה. יש חשיבות רבה להגבלת חשיפה למסכים לפני השינה, להיכנס למיטה עייפים מאוד, ולהשתמש בתרגילים כמו נשימה מודעת ודמיון מודרך להרגעה. בנוסף, שינויים בשעון הביולוגי, כמו שעון ערוץ שינה מוקדם או הפרעות בתזמון שינה בנוער, מצריכים טיפול מותאם.
העוררות הרגשית שמובילה לנדודי שינה יכולה להיגרם גם מגירויים חיוביים, כמו תגובות חיוביות ברשתות החברתיות, ולא רק מלחץ או חרדה.
/ תובנות מרכזיות
- כולם מתעוררים בלילה מספר פעמים, אך כשיש שינה תקינה ההתעוררויות קצרות ולא מורגשות.
- חשיפה לאור בערב מדכאת את הפרשת המלטונין, ולכן מומלץ לעמעם את האורות ולהגביל שימוש במסכים לפני השינה.
- קפאין משפיע על הגוף עד שש שעות ולכן יש להימנע משתייתו בשעות הערב.
- שינה לא מספקת גורמת לעלייה בצריכת הקלוריות ולפגיעה בתהליכים מטבוליים כמו שריפת שומן.
- הפרעות בשעון הביולוגי הן תכונה פיזיולוגית גנטית ולא פסיכולוגית, ויש להן השפעה משמעותית על איכות השינה והתפקוד היומי.
איך אפשר לשלב בין הצורך הפיזיולוגי בשינה לבין הרצון לחיים חברתיים פעילים בשעות הערב?
- 1להיכנס למיטה רק כשמרגישים עייפים מאוד, עם '2% סוללה פנימית'.
- 2להגביל חשיפה למסכים ולרשתות חברתיות שעה עד שעתיים לפני השינה.
- 3להשתמש בתרגילי נשימה מודעת או דמיון מודרך להרגעה לפני השינה.
- 4לקום מהמיטה אם לא מצליחים להירדם תוך חצי שעה, ולעסוק בפעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או צפייה בטלוויזיה.
- 5להקפיד על שגרת שינה קבועה הכוללת קימה בשעה קבועה, מקלחת בבוקר, חשיפה לאור טבעי ושתיית קפה בשעות הבוקר בלבד.
ניתוח מאת מערכת פודקאסט·ישראל, מבוסס תמלול אוטומטי של הפרק. על המתודולוגיה והמגבלות
שאל את הפרק (Chat with Episode)
קבל תשובות מיידיות מתוך תמלול וניתוח ה-AI
שאלות מומלצות בלחיצה אחת:
/ שאלות נפוצות על הפרק
- מה ההבדל בין שלושת סוגי נדודי השינה שהוזכרו בפרק?
- נדודי השינה מחולקים לשלושה טיפוסים: קושי להירדם, יקיצות באמצע הלילה עם קושי לחזור לישון, ויקיצה מוקדמת בבוקר ללא יכולת להירדם מחדש, כפי שהסביר ד"ר עמית גרין.
- כיצד עוררות פסיכולוגית משפיעה על נדודי שינה לפי ד"ר עמית גרין?
- העוררות הפסיכולוגית, הכוללת דריכות, מתח, מחשבות וחרדה, יוצרת עוררות פיזיולוגית שמונעת הירדמות או שומרת על ערות במהלך הלילה, ולכן נדודי השינה הם בעצם הפרעת עוררות ולא הפרעה בשינה עצמה.
- איזה תפקיד יש לתקשורת ולחשיפה לחדשות במצב של נדודי שינה במצבי לחץ ומשבר?
- החשיפה המתמשכת לחדשות, במיוחד במצבי לחץ כמו מלחמה, מחוללת תחושת דריכות ולחץ מתמשכים שמגבירים את העוררות ומקשים על ההירדמות, ולכן מומלץ להגביל את החשיפה לחדשות ולמדיה החברתית.
- מה ההמלצות של ד"ר עמית גרין לגבי שימוש במסכים לפני השינה?
- מומלץ להימנע מחשיפה למסכים כמו סמארטפונים וטאבלטים שעה-שעתיים לפני השינה, משום שהאור שלהם מדכא הפרשת מלטונין, אך צפייה בטלוויזיה פסיבית מותרת כי המסך רחוק והאור פחות חזק.
- כיצד ניתן להתמודד עם יקיצות באמצע הלילה שלא מאפשרות חזרה לשינה?
- אם מתעוררים ולא מצליחים להירדם, מומלץ לקום מהמיטה, להדליק טלוויזיה או לקרוא ספר, להימנע ממסכים מעוררים, ולנסות תרגילי נשימה או דמיון מודרך כדי להוריד את העוררות ולהקל על ההירדמות מחדש.
מתיאור הפרק
לא ישנים? גם אנחנו. לכן החלטנו להזמין לאולפן שלנו את ד"ר עמית גרין- פסיכולוג מומחה לנדודי שינה במטרה להשיב את השינה. לעוד תוכן יומי: https://www.instagram.com/karenann_gaiman/ לקבלת עדכונים על פרקים חדשים: ליצירת קשר בנוגע להרצאות: לאתר של קרן אן: לאתר של All•in :
/ עוד פרקים על שינה
- תוכנית מנהליםפרק 9- אופטימיות בצל השבעה באוקטובר- עם ניר קידרפרופ׳ ניר קידר, נשיא המכללה האקדמית ספיר, מחזיק באופטימיות כחובה חינוכית גם אחרי ש-50 מבני ובנות המכללה נרצחו או נהרגו בשבעה באוקטובר, ורואה בספיר עוגן ומנוע צמיחה לאזור כולו.
- מליון שנה של בריאות - מדברים פליאופרק 190 - לגדל ילדים בריאיםמניעת השמנה אצל ילדים מתחילה בבית ולא אצל הילד: כל המשפחה עוברת למזון אמיתי, סקרנות באוכל והקשבה לרעב ושובע, בלי תפריט הרזיה נפרד לילד.
- הרב שי רובין - קהילת 'שירה אחת' - הערוץ הרשמיEveryone Followed Nimrod, Abram Chose Differently: The Secret Behind the Tower of Babel | The Swe...הצלחה ואחדות של רבים אינן מוכיחות שהדרך נכונה, ומאברהם לומדים שאפשר לבחור אחרת גם כשכל הסביבה הולכת בכיוון שגוי.
- הכל פסיכולוגיה - פרופ' עוז גוטרמן וד"ר אפרת גילפרק 46: התרופה הטבעית הטובה ביותר לכל בעיה נפשיתפעילות גופנית מאומצת משפרת קשב וריכוז, דיכאון, חרדה ושינה, ומי שלא מצליח להתמיד צריך משפך חיצוני שיוביל אותו לזוז ולא כוח רצון.
/ נושאים קשורים
איך נוצר העמוד הזה
43 פרקים של חטיפי בריאות = 43 מאמרים שגוגל מדרג
את התקציר והניתוח בעמוד הזה הפקנו אוטומטית מתוך האודיו של הפרק, בלי שאיש כתב מילה. זה בדיוק מה ש-AuthorityRank עושה לארכיון שלם: כל פרק הופך למאמר עברי איכותי שמדורג בגוגל ומצוטט על ידי ChatGPT ו-Perplexity, ומתפרסם אוטומטית במגזין משלכם.
הארכיון שלכם הוא אודיו מת שמנועי החיפוש לא מוצאים. אנחנו הופכים אותו לנכס שמביא תנועה כל חודש.