פרק 172 - גלוטן וחיטה על ספסל הנאשמים

כל מה שצריך לדעת על קריאטין: למי שלא בא לו להקשיב להסברים, פשוט קחו שלושה גרם ביום ותתחילו לזוז.

איתן בן מיור, מייסד פלאו דייט, מסביר בגישת הפלאו מה זה קריאטין, איך הוא עובד בגוף ולמה הוא אחד התוספים הכי נחקרים והכי נמכרים. הוא לוקח את המאזין מהבסיס: מולקולת ה-ATP כמטבע האנרגיה של הגוף, ואיך הקריאטין משמש כמערכת גיבוי שטוענת מחדש את האנרגיה בשרירים ובמוח לכוח מתפרץ ומהיר. הוא מבהיר מאיפה משיגים קריאטין בתזונה (בשר אדום בעיקר, וייצור עצמי בכבד), למה קשה להגיע למינון מהאוכל לבד, ולמי זה חשוב במיוחד. פרק מצוין למי שמתאמן, למבוגרים שרוצים לשמר מסת שריר, ולכל מי שתהה למה כולם מדברים על התוסף הזה.

תובנות מרכזיות

• קריאטין מחזיק פוספט נוסף ומאפשר לטעון מחדש ATP במהירות בשרירים ובמוח, ולכן הוא מערכת גיבוי לאנרגיה מתפרצת בין סטים או אחרי ספרינט.
• קריאטין לבדו לא מגדיל מסת שריר, לא מעלה טסטוסטרון ואינו אנבולי כמו סטרואידים. הוא רק מאפשר לעשות יותר פעילות, ורק בשילוב אימון הוא עוזר לבנות ולשמר מסת שריר.
• המינון היומי המומלץ הוא שלושה עד חמישה גרם. כדי לקבל את הכמות הזו מהאוכל צריך לאכול כ-150 גרם חלבון מבשר שריר ביום, מה שכמעט בלתי מעשי.
• כולנו, כולל טבעונים, מייצרים קריאטין בכבד (בעיקר), כגרם עד שני גרם ביום, אך אנשים פעילים פיזית, מבוגרים ומי שאוכל מעט חלבון לרוב לא מייצרים מספיק.
• החומר הכי חסר לרבים לייצור קריאטין הוא הגליצין, חומצה אמינית הנמצאת בג'לטין שקשה להשיג בתזונה המערבית, וקשה עוד יותר בתזונה טבעונית.