לפרוק אנרגיות או לנשום עמוק

מטה-אנליזה ענקית של 154 מחקרים מגלה שהדרך היעילה להירגע מכעס היא להוריד את העוררות הפיזיולוגית, ולא לפרוק אותה בריצה או באיגרוף.

הפרק, המבוסס על כתבה של גל פרלמן מאתר מכון דווידסון, עוסק בשאלה איך נכון להתמודד עם כעס. הוא מסביר את הביולוגיה של הכעס – שחרור הורמוני לחץ, פגיעה אפשרית בזיכרון ובמערכת החיסון – ומבחין בין שתי משפחות אסטרטגיות: כאלה שמפחיתות עוררות פיזיולוגית (נשימה, יוגה, מדיטציה) וכאלה שמגבירות אותה כדי 'לפרוק' (ריצה, אופניים, איגרוף). מטה-אנליזה אמריקאית של 154 מחקרים עם למעלה מעשרת אלפים משתתפים בודקת איזו גישה עדיפה, והמסקנה ברורה: הפחתת העוררות עובדת. הפרק מתאים לכל מי שמחפש כלים מבוססי-מחקר לניהול כעסים בחיי היומיום.

תובנות מרכזיות

• כל הפעילויות שמפחיתות עוררות פיזיולוגית – נשימה, הרפיה, יוגה, מדיטציה וקשיבות – הובילו לירידה במידת הכעס והתוקפנות.
• הרעיון של 'לפרוק כעס' בריצה, עלייה במדרגות או הרמת משקולות אינו יעיל; חלק מהפעילויות האלה אפילו הגבירו את הכעס, אולי בגלל מונוטוניות שמובילה לשעמום ותסכול.
• דווקא משחקי כדור ואימוני ספורט קבוצתיים הפחיתו את הכעס, ככל הנראה משום שהם מעודדים רגשות חיוביים.
• פעילויות שכוללות רכיב קוגניטיבי, כמו מדיטציה, היו יעילות יותר – הן משפרות ויסות רגשי, מחזקות חמלה ואמפתיה, ומורידות קצב לב, נשימה ולחץ דם.
• אם בכל זאת בוחרים בספורט להתמודדות עם כעס, מומלץ לבחור פעילות קבוצתית; ותמיד אפשר גם לצאת לטבע או לשוחח עם חבר טוב.