כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן בשביל שבאמת אראה שינוי ותוצאות | פרק 11

מתחילים יכולים לבנות שריר ולרדת באחוז שומן בו-זמנית עם פעמיים אימון בשבוע — אבל ככל שמתקדמים, צריך יותר תדירות, ניהול מנוחות וסבלנות.

המנחה יובל, מאמן כושר, מסביר כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לבנות מסת שריר ולעצב את הגוף, תוך התמקדות באימונים בלבד (ולא בתזונה). הוא מחלק את המתאמנים לשתי קטגוריות: מתחילים, שנהנים מ'יתרון מטורף' ויכולים להעלות שריר ולרדת בשומן במקביל אפילו בפעמיים אימון בשבוע, ולא-מתחילים שהגיעו לפלטו וצריכים שלושה-ארבעה אימונים בתדירות גבוהה יותר עם תוכנית מסודרת. הפרק מתאים למי שרוצה לבנות גוף חטוב וחזק ומבולבל מהגישה של 'להתאמן כמה שיותר'. הערך המרכזי: יותר אימונים זה לא בהכרח טוב יותר — איכות, מנוחה, עומס הדרגתי וסבלנות חשובים מהכמות.

תובנות מרכזיות

• למתחילים יש יתרון ייחודי: הגוף לא רגיל לעומס, ולכן הם יכולים לבנות מסת שריר ולרדת באחוז שומן בו-זמנית, אפילו עם אימונים פחות עצימים.
• מתחילים יכולים להתאמן רק פעמיים בשבוע ועדיין לראות עלייה יפה במסת שריר — אבל 'לא לעולם חוסן', וההתקדמות תאט עם הזמן.
• המעבר ל'לא-מתחיל' מזוהה לפי פלטו: כשהמשקלים והחזרות מפסיקים לעלות מאימון לאימון. אז מומלץ לעבור לשלושה-ארבעה אימונים בשבוע, לתת לכל שריר גירוי לפחות פעמיים בשבוע ולהגדיל נפח אימון.
• חמש-שש פעמים בשבוע הוא 'סימן עזרה' — בדרך כלל האימונים האלה לא מספיק קשים. עדיף ארבעה אימונים ממוקדים, קרובים לכישלון, עם מנוחות מספקות, כי הגוף נבנה במנוחה.
• ככל שמתאמנים פחות פעמים (פעמיים), צריך לשמור על קרבה גבוהה יותר לכישלון; בשלוש-ארבע אפשר קרבה נמוכה יותר ולהעלות אותה עם השבועות.
• ההמלצה הכללית לבריאות (ACSM): כ-150 דקות אירובי בשבוע (כחצי שעה ב-5 ימים) ועוד שני אימוני כוח.